產後如何健康減重

2008/12/12  出處:康健 第041期 作者:謝曉雲

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懷孕、生產的代價不必然是「身材走樣」。產後如何健康、有效地減去贅肉,請專家為你提供好方法。

殷殷期盼十個月,美麗的小生命終於誕生,升為人母的喜悅之心,有時卻難以承受自己臃腫走樣的身形。

媒體上不時報導,剛生完孩子的產婦,自行到藥房買減肥藥,想要快速恢復身材,結果吃到休克、昏倒,被送到醫院急救,險些丟了寶貴生命。
 
更有人用各種偏激的方法減肥,結果減到生理期大亂,連精神狀況也出了問題。

從事房屋銷售,育有兩名子女的高小姐,兩次懷孕都胖到80幾公斤,愛美的她根本無法忍受自己走樣的身材,在生產之後,試遍各種當下流行的減肥方法──吃蘋果、吃水煮蛋、喝蜂蜜水、斷食......,雖然體重真的減了20幾公斤,但是付出的代價卻是月經整整8個月沒來,而且體力差到無法工作。

懷孕超重造成肥胖後果

「懷孕、生產」其實不必然和「身材變形」掛上等號。問題主要出在懷孕的體重失控,增加過多,產後勢必難逃一場艱鉅的「減肥戰爭」。

美國康乃爾大學曾經針對紐約600名白人女性做過研究,記錄從懷孕初期到生產後一年的體重變化。研究結果發現,懷孕時體重增加正常的情況下,生產後一年的體重平均比懷孕前只增加1~1.5公斤;但是懷孕時體重超過標準的女性,在生產後一年體重仍然很難恢復。

婦產科醫師一般建議,懷孕期間體重增加應該控制在10~15公斤。

台灣肥胖醫學會秘書長、台大醫院家醫部主治醫師黃國晉指出,從國外研究結果可看出,在生產後半年之間,體重自然會慢慢恢復,所以,懷孕時體重維持在標準之內,其實產後並不需要積極減肥。

「現代人懷孕時吃得過量,動得少,體重超過建議值的情況很普遍,」台安醫院婦產科主治醫師鍾玉光認為,這正是多數女性覺得產後要恢復身材很困難的主要原因。因此醫師或營養師都一致認為,想避免產後肥胖的困擾,最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。

孕期營養重質不重量

台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜指出,在懷孕初期(前三個月),每天熱量的攝取並不用增加,維持在1600~1700卡左右,至於進入懷孕中、後期,熱量也只需要增加300卡就足夠,並不像多數人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。

「重點在於飲食要均衡,攝取營養應該重質不重量,」也就是說,在相同熱量下,選擇營養價值比較高的食物吃,例如選擇喝牛奶而不要喝可樂、選擇吃全麥吐司而不要吃甜甜圈。

坐月子如何不增胖

不同於西方國家的女性,生產後很快就回到工作上,也不特別吃補品,中國人傳統坐月子方式,卻可能使產後肥胖的情形雪上加霜。
 
最大的問題是「補」得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類補品對調理產婦身體的好處,但這並不表示必須餐餐都吃麻油雞。
 
營養師張皇瑜認為,每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃4~6小塊去皮的雞肉,而麻油用量也要控制。同一餐裡還要撘配主食、青菜,並且多用蒸、煮、滷等低油方法烹調,減少攝取油脂。另外她也建議,用瘦肉或魚替換雞肉,儘量少吃內臟類。
 
「現代人多半不缺乏蛋白質,所以燉補中的肉品可以少吃點,只要喝湯就可以,」台北市立中醫醫院內科主任程惠政如此建議。
 
另外,麻油雞裡加了太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為100㏄的米酒就有155卡,已經超過半碗飯的熱量。程惠政進一步說,酒具有溫熱效果,對產婦而言,能促進血液循環,幫助惡露排出。不過,一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

充份休息不等於躺著不動

吃得多加上活動量少或根本躺著不動,坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。
 
雖然產婦歷經大失血氣的生產過程,在坐月子期間充份休息是必要的,但休息不等於整天賴在床上動也不動。「適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復,」長庚醫院台北產科主任羅良明醫師說。
 
所以,自然產、沒有產後大出血情況的媽媽,在生產後2~3天就可以下床走動,3~5天後就可以做一些收縮骨盆的運動,而在產後兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;至於剖腹產的媽媽,則看傷口癒合的情況,一般來說,產後一個月可以開始做伸展運動,而產後6~8週才適合做鍛鍊腹肌的運動。
 
首先要提醒的是,產後減重不適合太早開始,大多數醫師都建議,如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量,應在產後6週,身體狀況大致恢復以後再開始進行。

產後6週內減重計劃

原則→充分休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。

■ 飲食
未哺乳媽媽:每天攝取熱量回復到懷孕前的1600~1800卡。
哺乳媽媽:為提供充足的乳汁,每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。
 
除了均衡攝取六大類食物,坐月子期間要注意補充的營養素包括:
1.蛋白質(尤其是哺乳者):可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
2.纖維:從蔬菜、水果、糙米、全麥麵包等獲取,可以避免產後便秘,還可以增加飽足感。
3.鐵:從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取,一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
4.鈣:建議每天喝2杯牛奶,哺乳的媽媽可以喝3杯,或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。

■ 適合的運動
1.下床走動,並做一些簡單、輕鬆的家事,如果必須自己帶孩子,就會消耗不少熱量,但注意不要太勞累、且避免提重物,也不要過度用力,以免腰痠背痛。
2.以平常走路的速度在跑步機上慢走,注意速度不宜太快。
3.柔軟體操、伸展運動。

■ 配套方法
穿著束腹帶支撐腹部,輔助懷孕時被撐大的腹部恢復,預防鬆垮下垂。

產後68週內減重計劃

原則→適度限制飲食、每天運動30分鐘,一星期最多減1公斤。
■ 飲食
1.沒有哺乳或停止哺乳的媽媽,可以適度減少每天攝取的熱量,例如減少300~400卡,但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低,不但容易餓,體力也差,很難持續下去,再者可能導致營養攝取不足,耗損健康。況且長期熱量攝取太少時,人體的新陳代謝率也會跟著自動調低,而新陳代謝率一旦降低,減肥會更加困難,而且很容易復胖。
2.哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取,會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多,建議應該先諮詢營養師的意見,計算出比較適合的熱量需求。其實,哺乳本身就是一種自然的減肥方法,每天可以多消耗500~700卡熱量。
3.飲食定時定量,均衡攝取六大類食物。
4.不論自己做菜或外食,多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹調方式。
5.減少油脂攝取:選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。
6.少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。
7.正餐之外覺得餓或想吃東西時,不要太限制自己不能吃,不過要控制量和有所選擇。
前台安醫院營養師趙思姿建議:當你想吃東西時,先倒一杯熱水喝,等15分鐘之後,如果你還是覺得餓,再吃東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳,另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西,不妨煮鍋蔬菜湯喝。
8.不要一邊吃東西一邊做其他事情。進食時細嚼慢嚥,速度不要太快,這樣有助於消化正常,也可以增加飽足感,避免過度進食。

■ 適合的運動:
有氧運動+局部肌力訓練。 有氧運動,例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等,是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此,持續進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝率,比起只靠節食減肥更快、更有效果,而且不易復胖。
■ 做法:
以每小時步行5.5公里的速度健走,30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘,加上減少攝取400卡熱量,一個月至少可以減掉2公斤。
如果真的太忙,或者怕太累,無法每天定時做30分鐘的運動,那就要設法在日常生活中製造活動機會,讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。
■ 做法:
1.提早幾站下公車或捷運,花15分鐘走路回家。
2.搭乘捷運時,不搭電扶梯而改爬樓梯。
3.如果住家或辦公室位居高樓,正好可藉著爬樓梯運動。
4.選擇遠一點的餐廳或商店,花10分鐘走路去吃飯、買東西。

■ 局部肥胖對策
多數生完孩子的媽媽都會發現,即使最後體重回復標準,但是仍會有局部肥胖的困擾,尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外,針對局部肥胖,就只能配合做局部肌力訓練,強化這些部位的肌肉,更顯緊實。

羅良明醫師認為,女性的身體為了孕育新生命,自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況,「一切變化都是為了保護胎兒,」所以,媽媽如果換個角度想,應該就不用太在意了。「如果你真的要求完美,那目前只能靠抽脂等美容整型手術才能辦到,」她解釋說。

■ 配套方法
1.保持愉快心情,不給自己太大的壓力。尤其第一次當媽媽的女性,面對一夕間改變的生活,壓力已經不小,所以對於產後恢復身材,最好不要太著急,也不要太要求完美,其實只要給自己一段時間和耐心來做,身材一定能恢復。
 
「如果你花了10個月的時間胖20公斤,之後你花半年的時間瘦回來,這是很合理的,」前台安醫院營養師趙思姿認為,覺得減肥很困難的人,一是操之過急,二則是給自己訂太高的目標,要自己非得瘦回小姐時代的身材不可。
 
2.體重超重過多時,應該詢求專業協助。
黃國晉醫師建議,如果產後6個月,身體質量指數(BMI)仍大於23,體重又比懷孕前增加5公斤以上,加上體重一直停滯,無法往下減時,最好能到醫院的減肥門診尋求專業協助。

營養師-產後如何恢復身材

日常飲食總是謹慎小心,不過一但懷孕了,就連專業的營養師也可能向變好的食慾投降,縱情吃喝,因而種下產後肥胖的種子。台大醫院營養部副主任鄭金寶就有這般切身經歷。

鄭金寶在懷第三胎時,體重從懷孕前52公斤一路飆高到產前的74公斤,足足胖了22公斤。生產過後,體重還有68公斤,不過,接下來6週的坐月子,鄭金寶不但沒有因為吃補品而讓自己更胖,反而還減了5公斤。她透露說,並沒有特別節食,而且不免俗地也吃了麻油雞,不過只用1/3的麻油量烹調,而雞皮一定去掉不吃。此外,她親自餵母乳,只要有機會就多走動,不讓自己成天賴在床上。
 
歸納她的減肥秘訣,其實還是「適量吃」加上「持之以恆地運動」。
 
飲食上,她定時吃三餐,均衡攝取每一類食物,並儘量用低油烹調,每天熱量控制在1400卡左右,而且限制自己餐和餐之間不再吃東西,尤其禁止吃宵夜。如果正餐之外真的嘴饞,她會喝杯茶,增加飽足感,也轉移想吃東西的慾望。
 
碰上不得不去的應酬,除了嚴格控制食量外,吃的東西也小心選擇,像油炸物和甜點就跳過不吃,也不喝酒或含糖飲料。
 
另外,鄭金寶特別強調,「運動是快速恢復身材的關鍵。」在減重期間,她每週固定運動5天,每次30分鐘。除了走路外,晚上臨睡前,躺在床上以倒騎腳踏車的姿勢鍛鍊下半身肌肉。加上平常在醫院裡,她都以爬樓梯取代坐電梯,每天來回幾趟,也累積不少運動量。

本文由康健雜誌提供

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  • puppyplayedviola
  • 慢慢減還有別的好處喔,參考看看吧

    以下文章轉自:鄭醫師的部落格
    (http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox)



    很多媽媽生產完,急於在短期恢復懷孕前的魔鬼身材,這種狀況並不限於一些需要在螢光幕前工作的藝人。但最近西方的自然醫學重鎮德國提出一項呼籲:只要三到六個月恢復到孕前的體重水準,就屬正常。主要原因在於產後的媽媽需要餵母乳給寶寶,且需耗費很大的精力與體力來照顧寶寶,這些付出都會讓體重自然往下降。建議產後的媽媽最好能儘量給寶寶哺餵母乳,因為最好的嬰兒食品,也完全不能與造物主指定的品牌相比,尤其現在過敏的小朋友越來越多,抵抗力不足的小朋友比比皆是,若能透過母乳的哺餵,除能讓寶寶吸收到比例最適合的營養,同時也讓腸胃道能夠延遲外來過敏原的刺激,減少過敏產生的機會,此外,母乳中即含媽媽最好的IgA抗體,能夠幫助小孩在成長過程中,增加更強而有力的保護。
    (作者鄭醫師為光能診所院長)