2008年12月03日   來源:39健康網


 

第一篇:瘦腿

最有效的瘦腿運動 立竿見影

  方法一:騎自行車

A:平躺,雙腿彎曲抬起45度。

B:兩腿交替向前伸出,縮回。(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)

C:腳向前踩,離地面保持在30-60度左右,保持5分鐘。

這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪。

方法二:

A:直坐,兩腳並攏向前伸直,雙手交叉放在腦後。

B:身子向後傾,同時雙腿並攏伸直抬起,身體形成V字。

C:動作保持10秒,重復以上動作10次。

以上的方法隨便選一個來做,多數人認為第二個方法最全面,而第一個方法最見效,第三個方法技術含量最高。

五天快速瘦腿的小運動

1.雙腿夾水瓶

動作過程:端坐在椅子上,收腹,深呼吸,同時放一瓶未開蓋礦泉水在兩腿中間。緩慢擠壓礦泉水,保持5到10秒。重復5次。

2.坐姿曲髖

動作過程:端坐在椅子上,收腹,深呼吸,同時抬高左膝高過腰部,保持5到10秒。再換右側,重復5次。

3.直立屈膝

動作過程:身體直立,將重心移至右腿,保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向後面抬起左腳,吸氣時放下。重復10-15次。換右腿。

4.助力弓箭步下蹲

動作過程:兩腳成弓箭步,前腳腳趾衝前,後腳腳跟離地腳趾衝前,上身直立,手在體側扶椅子等家具作為支撐。後膝蓋慢慢下沉,再緩慢上升至起始姿態。重復10-15次。換右腿。

注:每個動作依個人情況做2組。

第二篇:瘦腰

    四招練就迷人"腰"精

    擁有纖腰是每個女人的夢想,許多健身專家都有這樣的結論:相對腿部而言,腰腹部是最容易瘦下去的。纖腰最實際的做法就是做運動,只要動作到位,並結合飲食控制,一個月就能有明顯效果。

    第一招:收腹運動

    口訣:這個運動雖然簡單,但非常有效,躺在地上伸直雙腳然後提升,放回,不要接觸地面,重復做15次。每日3-4回,每回15下。

    第二招:仰臥起坐練正腹肌

    口訣:雙腿膝蓋屈曲成60度,用枕頭墊腳;右手搭左膝,同時抬起身到肩膀離地,做10次,然後換手再做10次。

    第三招:呼吸練側腹肌

    口訣:放松全身,吸進大量空氣,再用嘴慢慢吐氣,吐出約7成後,屏住呼吸。縮起小腹,氣上升到胸口上方,再鼓起腹部將氣降到腹部。然後,將氣提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐氣,重復做5次,共做兩組。

    第四招:轉身練內外斜肌

    口訣:左腳站立,提起右腳,雙手握著用力扭轉身體,左手肘碰右膝。左右交替進行20次即可。

    每天爆走半小時 走出苗條小蠻腰

    根據哈佛大學研究發現運動1小時,可以延長2小時的健康壽命,每天只要累積5千步以上的快走,就能幫你減重、縮腰、造健康。據哈佛大學的研究,預防疾病與維持健康的體能活動量與強度,並不需要很激烈,只要利用零散時間活動,累積適當的體能活動量即可。

    例:利用零散時間活動,5分鐘、10分鐘都可,每周累積2000大卡。利用休閒、步行、爬樓梯等活動,使身體的能量持續性消耗,就能降低43%的總死亡率、32%的癌症風險,憂鬱症的罹患率也可大幅下降,也就是運動1小時,可延長2小時的壽命。

    步行是最方便的運動方式

    提醒大家時時謹記少坐、多站、多走動、爬樓梯等原則,每周至少五天、每日30分鐘以上的全身性、類似有氧活動,就能有效預防慢性疾病、維持健康,不必太過強求超乎體能及時間的激烈運動。沒有規律運動習慣的人,可以由步行、快走、園藝、遛狗、洗車、費力的家務事等做起,除了運動到雙腳,也能兼顧全身的肌肉,提醒自己少坐、多站、常走動,每周五天,每天至少30分,就能預防慢性疾病,維持健康。

    步行是最方便的運動方式,建議根據自己體能的狀態,以每分鐘100-120步左右的速度來步行,達到微喘、還可交談的地步(心跳約120/分),每日只要30分,或是利用一天當中3-5分鐘的空當,每天累積5千步,可讓原本不活動、肥胖的中年人,平均減去2公斤,腰圍縮小3公分,2-3個月後就可看出明顯成效。

第三篇:瘦臉

    曾經介紹過 不做廣播操可以 但是不可以不做瘦臉操 一文,今天,再為大家帶來另一套瘦臉操!

    "生命在于運動",而臉部的皮膚和身體其他各個部位一樣,也需要靠運動來保持自己的活力。缺少運動,皮膚就容易衰老、缺乏彈性。其實做幾個鬼臉,也能達到運動的目的,只不過有些過于激烈的動作反而會導致皺紋的產生。而按摩手法不當,更會適得其反。有了下面這套面部運動操,你就可以隨時隨地讓臉上的皮膚舒展一下。

    下巴

    先將牙齒自然咬合,然後有節奏地連續用力發英文字線"V-P"的讀音,使下巴的皮膚得到運動。

    嘴唇

    閉住嘴,使勁吹氣,把嘴的四周鼓起來(面頰不要鼓起),然後放松復原,重復多次。

    眼睛

    使勁睜眼抬眉,然後放松,均勻重復,使眼睛周圍的皮膚得到運動。

    面頰

    下巴朝前伸,然後向左右兩邊重復移動。

    鼻子

    閉嘴成抿嘴笑的形狀,然後放松復原,使鼻子兩側的皮膚得到運動。

    小S的絕對有效瘦臉操

    別再以為自己胖了,其實問題出在你的肥臉。

    還不快點瘋狂地做--瓜子臉之啊咿嗚耶喔。

    大夥給我認真點學!

    專家叮嚀:Step by Step

    1.隨時隨地可以運用這樣的運動法,拉緊你的臉部肌肉。

    2.只要發出日文"啊"、"咿"、"嗚"、"耶"、"喔"的發音,並極力做出隨著聲音而變化的最誇張的臉型,就可以達到目的了。

    3.當然可以重復多做,次數沒有限制。

    功效:運動臉部的臉頰肌肉,讓臉部看起來緊實,但沒有消除雙下巴的作用。

第四篇:運動豐胸

    豐胸"撒手锏"的俯臥撐

    運動要領:不穿bra,直接穿上可以支撐胸部力量的運動款上衣。雙膝並攏跪于地上,雙腳向後抬起,俯身向前,以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部,慢慢屈臂至胸部接觸地面,再慢慢以手肘的力量將身體向上推,回到原位。

    為保持胸部肌肉持續的緊張狀態,在身體移到最高點時不完全挺直肘關節,重復上述動作10次。注意腹部收緊,感覺胸部在用力,腰也不要貼到地面。

    成效分析:這個俯臥撐運動不僅可以使胸部變得緊實豐滿,還能令腹部平坦結實。其實做俯臥撐並不能使胸部脂肪增多,但可以通過鍛煉使下胸肌增長,胸肌的增大和緊實使得胸部整體突出,而且彈性也有了顯著的增加。

  胸部下垂阻擊式

    1.跪坐在地面上,臀部和大腿壓在小腿上,雙手自然放松,擱在大腿上。

    2.將手緩慢抬向身後,使雙臂向後伸直,盡量到達腳後跟處,用手掌碰觸腳跟。

    3.雙手交叉相握,使雙臂在身後抬起,並盡量舉向頭頂,令上身向地面俯壓下去,使胸部碰觸到膝蓋。

    胸部外擴收攏式

    1.雙臂移到胸前,兩個手掌合攏。

    2.吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個胳膊肘水平展開。

    3.保持2的姿勢,一邊吐氣一邊努力挺直上身,使胸部感到有拉力,倣佛上身的前後和胸部被拉伸開的感覺,保持10秒後放松身體。反復5次,攏胸效果非常明顯。

    胸部縮水回復式

    1.平臥在地面上,雙臂放到臉前,托住下巴。

    2.彎曲膝蓋,使雙腳盡量貼到身體後部。雙臂朝後伸展,爭取觸到腳。兩條小腿不要分開。

    3.吸氣。抬起頭,以腹肌為支撐點,頭向後仰,拉動胸部抬升,雙手拉動腿部往腰靠攏。吐氣放松,回復最初姿勢,反復3次。

    書本和椅子小練習

    準備兩本厚度相同的書,不宜太厚,雙手各拿一本。在彎曲胳膊肘的狀態下,將雙臂往身體兩側張開,同時吸氣。吐氣,胸部用力,將胳膊肘回收到胸前。使兩個胳膊肘在胸前相碰,兩個小臂呈V字形,並且胳膊肘離身體越遠越好。

    椅子練習同樣簡便,在辦公室午休的時候就可以操作。準備兩個高度相同的椅子,讓兩把椅子的後背分別朝向身體兩側。踮起腳後跟,用手抓住椅子的後背,彎曲膝蓋朝下壓,此時胳膊肘要保持向上豎起。手臂用力拉動身體,恢復到初始姿勢,反復5次。

    這兩個小動作對收緊胸部肌肉,塑造優美勻稱的胸部線條十分有效,持之以恒是關鍵哦。

    無論胸部尺碼如何,都可參照以下的胸肌運動,能迅速結實胸部肌肉和防止胸部下垂。專家指出,胸部的底層由肌肉組成,透過適當的鍛煉,可有助乳房尺碼提升一級。各動作共做兩組,每組動作重復六至十二次,每星期練習兩至三次。

第五篇:最有效的瘦身運動

    六大運動讓女人瘦得更好看

    什麼樣的瘦身運動最適合女孩子呢?讓我們來看看吧!

  運動方案一:滑冰

    大大小小的滾軸冰場、真冰場也開了不少家,你去過了嗎?夏天的時候,你可以去滑滑旱冰,冬天的時候,又是滑真冰的好時候,滑冰對于協調能力的鍛煉是很有幫助的。

    適合人群:沒有什麼年齡的界限,但建議你現在盡快學,如果你目前還不會的話。

    運動裝備:運動裝(如果你是新手,千萬不要穿裙子),溜冰鞋。

    運動效果:有助于鍛煉身體的協調能力,在身體方面,它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時,滑冰屬于大運動量的運動,它還會提高你的肺活量。

    脂肪燃燒值:420卡/小時。

    運動評價:如此簡便健身的運動,趕快行動起來!

    運動方案二:自行車

    這是一項我們再熟悉不過的運動了,它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起,也就是說,它不會佔用我們多余的時間。

    適合人群:任何人,不論你是平常人還是運動員,也不論你的年紀。

    運動裝備:一輛自行車,如果你不是運動員,一輛普通的自行車就可以了。

    運動花費:除了自行車的正常維護,你不需要任何額外的花費。

    運動效果:這是一項最易于堅持的運動方式,它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉,並且,對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時,它還有助于你的血液循環係統。

    脂肪燃燒值:240卡/小時。

    運動評價:最有利于堅持的運動項目,最接近于自然,最經濟

    運動方案三:慢跑/散步

    沒有什麼運動比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至創造了一個新的詞匯,叫做"WOGGING",它來自于jogging和walking兩個詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結合起來,來體現兩項運動的密不可分。

    適合人群:適合所有人群,如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,最好選擇跑步;如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。

    運動裝備:運動裝和跑步鞋。

    運動花費:無;如果你不很挑剔的話,柏油路就可以是你的運動場地。

    運動效果:對心臟和血液循環係統都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上),會有利于減肥,最好的方式是跑走結合。

    脂肪燃燒值:慢跑:420卡/小時;散步:240卡/小時。

    運動評價:低投入,高收益,但貴在堅持。

    運動方案四:高爾夫

    高爾夫一貫被認為是紳士的運動,其實,它對女性也同樣適合,優美的場地環境,適中的運動量,讓你的身心都得到了鍛煉。

    適合人群:從8歲到80歲的人都可以,但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人,不過,它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

    運動裝備:適合運動的服裝,高爾夫鞋和手套,一根球棒。

    運動效果:這項運動是和散步緊密結合在一起的,在一個18個洞的球場裏,你走路的距離會達到6-8公裏;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外,美麗的球場更會使你心情舒暢。

    脂肪燃燒值:約270卡/小時,一局的時間約為3個小時,所以可以燃燒掉810卡的熱量。

    運動評價:身心雙受益的運動項目,但是投入比較大

    運動方案五:騎馬

    騎馬似乎離我們有些遙遠,印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑,但不管怎樣,騎馬終究是一種時尚,是一種潮流。

    適合人群:40歲以下的女性,因為這項運動有一定的危險性。

    運動裝備:騎裝(也可以是一般的運動裝),馬匹(最好是一批有靈性、易接近的馬),帽子。

    運動效果:可以鍛煉你的敏捷性與協調性,並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。

    脂肪燃燒值:240卡/小時。運動評價:接近自然的運動方式,讓你的身心都得到愉悅。

    運動方案六:排球

    當我們的女排五連冠的時候,我們還都不大,但是,它卻使我們中的許多人迷上了這項運動,排球會使我們的頭腦更加靈活,它是一種藝術,它的魅力就在于它需要集體的努力。

    適合人群:35歲以下人群,畢竟它的運動強度很大。

    運動裝備:運動服,運動鞋。

    運動效果:會使你的個子越長越高,所以建議你盡早加入這項運動,對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯,同時,對你的靈敏性的提高也很有幫助。

    脂肪燃燒值:180卡/小時。

    運動評價:讓你的協作能力更強。

http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/news.xinhuanet.com/sports/2008-12/03/content_10450853_4.htm

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  • momo
  • 運動吧~
  • NeiNai
  • 推薦你一個被動式運動
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