甩掉游泳圈 重現健康身段 

自由時報╱自由時報 2009-04-12

文/黃詩棻


 

「代謝症候群」是什麼?其實這是1988年時美國史丹福大學教授瑞文所提出的,為了提前警告病人盡早預防。原本血壓、血脂、血糖稍微偏高並不會讓人感覺不適,因而難以察覺。但代謝症候群的每一項標準都比其疾病更為嚴格,就是為了作為評估健康狀況之預警指標。

我國的定義是在2007年時根據美國國家膽固醇教育計畫NCEP-ATP III修正後的標準,以下5項只要符合3項就代表罹患代謝症候群:

●腰圍:男性>90cm,女性>80cm。

●空腹血糖值≧100 mg/dl。

●三酸甘油脂≧150 mg/dl。

●高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40 mg/dl,女性<50 mg/dl。

●血壓:收縮壓≧130 mmHg,舒張壓≧85 mmHg。

這群危險因子與台灣十大死因的腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓性疾病等密切相關。

◎要如何避免或控制代謝症候群呢?其實這和肥胖有關係,因此只要控制好體重,其症狀自然可以逐漸改善。

●減少油脂的攝取:利用水煮、清蒸、滷、烤等取代油炸、油炒、油煎等烹調方式;去除肥肉及皮;也可以將食物先在熱水中涮一下,去除外表的油脂。

●選用植物性油脂,少用飽和脂肪酸和反式脂肪酸高的油脂:如雞油、豬油、牛油、奶油、椰子油、酥油等。

●選用纖維質高的食物以增加飽足感:青菜、全麥麵包、五穀飯、蒟蒻等高纖食物可延緩消化時間,增加飽足感,減少其他食物的攝取。

●多喝水:可促進新陳代謝,增加飽足感。正常人一天需要2000ml的水分。

●避免食用加工製品:每增加一次加工過程就會增加調味料及精緻糖的使用,因此避免食用糖果、糕餅、市售果汁、罐頭等加工食品,以免攝取到隱含的過多熱量。

●低熱量食物的選用:如果凍、未加糖的仙草愛玉、蒟蒻等;也可選用代糖以取代砂糖、蜂蜜、果糖等。

●戒酒:酒精的熱量與油脂差不多;且酒精會直接造成三酸甘油脂的上升。

●減少使用含鈉量高的調味料:如鹽、醬油、烏醋、番茄醬、沙茶醬等,可使用有天然氣味的香草或調味料如九層塔、辣椒、蔥、薑、蒜、白醋、低鈉鹽、薄鹽醬油等。

如此多管齊下,必定可以戰勝體重,戰勝代謝症候群!

(作者為台中梧棲童綜合醫院營養師)

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