減肥10招 與食物和平相處

自由時報  2010/07/04

提到減肥,很多人的直覺就是「少吃」,認為減肥就是要餓肚子,但是少吃的同時,卻會限制其他營養素的攝取,造成在減肥過程中,容易頭暈、貧血、體力差、月經不來,甚至脫水及肌肉流失,並且降低幫助身體消耗熱量的能力,因此持續極低熱量的飲食將造成減重停頓,不再看到減重效果。

減重停滯期考驗著減肥者的耐力,若此時耐不住飢餓感,稍微多吃,則體重馬上回升,這就是臨床上,造成減肥失敗的原因。

減重不等於減肥(脂),建議想要減肥者在行動前,先想想減肥目的是什麼?是希望快速減輕表面體重,還是減少體內脂肪?

採用的減肥方法是否會同時減掉健康?以及是否可長久執行?

一個好的減肥飲食仍然要遵循營養均衡的原則,並且減少油脂、控制熱量,以達到減肥效果,其中個人需要的減肥熱量,必須考慮肥胖程度、年齡、工作勞動度等,最簡單且民眾較容易執行的計算方法為:依平時攝取的熱量減掉300至500卡,讓身體處於負能量平衡狀態,則預期每週體重可減輕0.3到0.5公斤,但最低不建議少於1000卡;女性通常為1200至1400卡,男性1400至1600卡為較安全的減重熱量。

根據美國一項研究調查指出,最難克服的減肥難關是「缺乏意志力」,其中最大的元凶為「飢餓」。其實與其抵抗食物,不如與食物和平相處,只要吃對食物份量及方法,什麼都可以吃,減肥者也可以享受吃的樂趣。

◎以下10招吃的技巧,讓你吃得巧,不是吃得少:

●減肥要規律進食,最忌諱有一餐沒一餐。因為過度飢餓下,人體會有自我補償心態,容易攝取過多。

●學習「慢食」,每口食物咬20下之後,再吞下去,有助提升飽足感。

●改變進餐順序。如:先吃菜,再吃肉配飯,並且慢食,你會發現飯還沒吃完,就有飽的感覺了。

●不要一邊吃飯,一邊聊天或看電視。

●不要成為家裡的「食物剩菜處理機」。

●將食物切小塊,以小盤盛裝食物,滿足視覺。

●不要以食物作為舒緩情緒替代品;同時家裡不留零食,避免刺激想吃的慾望。

●外出聚會前,先吃一份含纖維高的食物(一碗燙青菜、一顆大番茄、一顆帶籽的小芭樂),並且搭配一杯水,提升飽足感。

●外食時,儘量不喝濃羹,以新鮮水果取代甜點、果汁,以無糖或低糖茶品取代含糖飲料。

●聚餐時,穿緊身的衣服有助控制攝取量。

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