快走減肥塑身法(基礎篇+小腹篇)

Charlene  03/05

「快走」是很好的運動, 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外, 只要稍加注意走路的方式, 還可以雕塑身材曲線喔! 今天Charlene就與大家分享如何透過簡單的「快走」, 達到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果!

 

在針對部位別加強之前, 要先知道快走的基本守則, 這樣能夠增加對肌肉的鍛鍊, 達到事半功倍的效果, 有效提升基礎代謝率!

 

快走基本5守則 

1.      丹田用力, 骨盤保持正的位置, 背部打直盡量伸展

      丹田位置約在肚臍下方7公分, 體內腹部與背部中心處

2.      比平時走路邁更大的步子(2~3)

3.      保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度

4.      保持4的速度, 手肘彎曲成90, 感覺到背部肌肉被牽動, 搭配快走的速度擺動手臂

5.      快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作, 每週三次, 每次快走20分鐘至1小時

 

瘦小腹快走法(45分鐘)

瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動, 這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌, 達到脂肪燃燒的效果!

 

Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉運動(5分鐘)

丹田呼吸 

1.雙腿張開與肩同寬, 雙手放在丹田上, 意識腹部的變化!

2.用鼻子吸氣, 感覺到腹部逐漸鼓起!

3.用嘴巴慢慢吐氣, 20秒的時間把一口氣吐完!

※重複丹田呼吸數次

※在快走過程中意識保持丹田呼吸

 

 

靠牆壁瘦小腹運動

1. 後腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠牆壁站立,重心放在身體中心,肩膀放鬆,雙手放在腰部與牆壁中間。此時要保持丹田呼吸!

2.腹部用力,用手用力壓腹部,像把背部用力像牆壁推,保持五秒鐘! 骨盤保持直立正向, 重複5-10!

 

 

Step 2 瘦小腹快走法 (30分鐘)

 

基本快走法:

要注意的只有「邁開大步提高速度走」,然後注意文章開始提到的5大基本守則即可!

習慣之後可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作:

 

A. 抬腿動作

1.在快走途中, 單腳盡量抬高, 然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出, 繼續前進!

腳抬起時, 身體不要向前傾, 背要挺直! 這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉!

 

B. X型走法

1.快走途中, 在吐氣時, 將右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒鐘, 然後回復正常姿勢前進4-5!

2.接下來是用左膝去碰右手肘, 保持三秒鐘, 然後回復正常姿勢前進4-5!

※覺得某邊動作比較困難者, 表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次, 以調整身體肌肉的平衡!

 

 

Step 3 丹田呼吸+伸展運動 (5分鐘)

快走結束後, 作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。伸展動作可自由選擇但請注意保持丹田呼吸法!

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