3組啞鈴操 輕鬆瘦全身

給你組啞鈴操,讓你輕鬆瘦全身,這個夏季減肥不用愁! 我們的肌肉正在以每年5克的速度消失,肌肉細胞的新陳代謝活力是脂肪細胞的8倍。

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  如果逃避身體的動作練習,即使體重減輕,也無法獲得夢寐以求的曲線。每天幾個有針對性的身體練習,可以調整體形並讓脂肪保持頻繁燃燒的速率。

  熱身:2-3分鐘, 擺動雙臂,活絡肩部關節、彎彎腰、轉轉腳踝。

  動作重複次數:每個動作重複10到15次,每組動作做2到3套。每套之間休息30到45秒。剛開始練習時可以只做一套,一周後再逐步增加。如果想要提高強度,可以嘗試每套動作間不休息。

  整理:練習結束後,輕微伸展剛剛練習過的肌肉群,每組肌肉伸展30秒。

  第一組:( 胸、肩、三頭肌練習)

  1.後抬腿俯臥撐

  1a.雙手和雙膝支撐在地板上,一次向後拉伸一條腿,直到雙腿都向後拉直,腳掌支撐於地面,令身體成一條直線,繃緊腹部。

  1b.彎曲左膝支撐地面,彎曲雙肘,胸部下俯,同時抬起右腿,如圖b。拉直雙臂和左膝,下放右腿,回到圖a的狀態。重複,換腿。

  2.抬肩

  2a.站立,雙腳分開與臀同寬。雙手各執一個啞鈴。肩部帶動肘部的力量提起啞鈴,向身體兩側平伸打開。

  2b.用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦後,肘部指向前,然後輕輕將啞鈴向前繞過頭頂,雙臂放在胸前。再打開至圖a的狀態。重複動作。

  3.垂直下降

  3a.站立,雙腳分開與臀同寬。臀部貼近凳子,雙手於臀部後側支撐於凳子的邊沿。向前伸直左腿,腳尖勾向身體,右膝彎曲成直角。

  3b.保持肩背正直,上身、胸部及頭部挺直上引,沿著椅子盡可能垂直下蹲。回復圖a位置,重複。換側重複。

  第二組:(背部、二頭肌、腹部練習)

  1.俯身划船

  4a.站立, 雙腳分開與髖部同寬,雙臂在身體兩側,掌心向裡握住啞鈴,收腹。用二頭肌力量帶動肘部彎曲,朝肩部旋轉啞鈴,掌心向上,保持肘部不前移。

  4b.啞鈴重新向下放到身體兩側, 由髖部開始向前自然彎曲背部,直到身體與地面平行,雙臂從肩部垂直向下,然後利用背部肌肉向上拉肘部,想像划船時的動作。雙臂垂直向下,再抬起背部,回到起始狀態。

  2.腹部負重起坐

  5a.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放,雙手於胸前握住一個啞鈴。

  5b.利用腹部力量緩慢抬起雙肩及上背部離開地面,維持10秒,緩慢平躺回地面。重複。

  3.俯身飛行

  6a.站立,雙腳分開與髖部同寬,雙臂在身體兩側,掌心向裡握住啞鈴,收腹,微曲雙膝,由髖部開始向前彎曲背部,直到與地面平行,雙臂自然垂直向下。

  6b.利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側打開,直到成一條直線後緩慢放下。重複。

第三組(髖部、臀部、大腿練習)

  1.負重下蹲

  7a.雙腳腳跟併攏, 向外側旋轉膝部和腳尖,雙臂彎曲,掌心向裡,舉啞鈴至肩部,收緊腹部,挺胸抬頭,脊骨自然彎曲,屈膝向地面下移髖部,膝蓋與腳趾成一條豎線,保持這姿勢。

Posted by pleasesayhi at 痞客邦 PIXNET Guestbook(0) 人氣()