認識食物份量,計算卡路里可以很簡單

Apr 05 Sat 2008


 

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認識食物份量代換表

奶製品和肉魚豆蛋奶一樣是屬於蛋白質含量高的食物,和肉魚豆蛋奶類主要的差別是奶類含有醣類(乳醣),而肉類幾乎不含醣類。當然,之所以把奶類特別獨立出來,主要是奶類富含鈣質和維生素B2,這是肉魚豆蛋類比較缺乏的營養素。一般來說,1毫升的牛奶約含1毫克的鈣質。

  肉魚豆蛋類則是分為低脂,中脂和高脂三種,每份的蛋白質一樣都是7公克,差別在於脂肪的高低,脂肪越高,熱量當然就越高。至於什麼肉類屬於高脂的肉類,什麼肉類屬於中脂,哪些又屬於低脂,你可以連至  食物份量代換表  進一步了解食物份量代換表的內容。

  五穀根莖類,也就是俗稱的澱粉類或醣類,主要是含醣分(或稱澱粉)比較多的一類食物,每份有15大卡,這類食物所含的蛋白質較少,約只有2公克,而幾乎不含脂肪。醣類是身體主要的能量來源,也是大腦和神經的主要能量(終於知道為什麼沒吃澱粉類會頭昏眼花了吧@_@)。

  蔬菜類每份含5公克的醣類,1公克蛋白質,是所有食物中熱量最低的一組,這也是為什麼常會說減肥要多吃蔬菜,或蔬菜可安心多吃的原因。不過,因為中式飲食中的蔬菜多半經過烹調,會額外加油;而西式的吃法也會加沙拉醬,所以,這種加了油的蔬菜吃多了可是會胖的喔,還是要小心,否則你會發現吃菜也會胖的>_<。

  水果類幾乎不含蛋白質,也不含脂肪,每份有60大卡,其熱量主要來自醣類,且每份的醣量和五穀根莖類是一樣的。所以,要限制醣類攝取的人,如糖尿病或想採吃肉減肥法的人,也要限制水果類的攝取。水果和蔬菜是維生素C的主要來源,此外,蔬果中也富含植物性營養素,其中的茄紅素,花青素等可都是目前最夯的保健營養素呢^_^

如何透過食物份量代換表來讓減重能生活化

如果你懂得如何善用食物份量代換表的話,不管是想減重,或是糖尿病或腎臟病等需要控制飲食中醣類,蛋白質或脂肪攝取的人,都可讓飲食更加的輕鬆與生活化。

  食物份量代換表最主要的優點是簡化了食物分類,它將成千上萬的食物分為六大類,因此,你只要懂得這個食物是屬於哪一類的,此食物多少算一份,你就可以輕易估算出食物的熱量及主要所含的三大營養素。

  此外,為了方便臨床上的使用,食物代換表盡量利用生活化的方式來讓你記住什麼叫做一份的食物。舉例,你會看到除了重量外,會備註著份量,告訴你約等於X碗,X粒,X湯匙等,所以,即使你沒有秤,透過這些日常生活中常用的單位,你還是可以估算出食物的熱量的。

最後,透過食物代換表還可讓你的飲食更加人性與生活化。事實上,當初之所以設計食物代換表,就是希望需要控制熱量或某特定營養素(如糖尿病患者需要限制醣類攝取)的人,能夠不受限於固定制式的飲食,讓生活更有品質,所以,只要是屬於同一類的食物你都可以任意互換。舉例來說,在五穀根莖類的表格中,飯1/4碗=1份;麵條(熟)1/2碗=1份;米粉(濕)1/2碗=1份;山東饅頭1/6個=1份;玉米1/2根=1份,這彼此之間都是可以互換的,因為它們所含的不管是熱量或醣類等都是一樣的。這意味著若你不想吃飯,你大可將飯換成麵,米粉,山東饅頭或玉米等任何同類的食物,而只要照一份有多少量來選擇,就完全沒問題;此外,你可以參考你環境中有哪些食物,選擇生活中有的來替換,不用一定要準備特別的東西。舉例來說,如果你去買滷味,沒有飯可以吃,你還是可以選擇滷冬粉,麵或是粿等來取代,是不是很生活化呢^_^

當然,聰明的你還可以參考自己是否會很餓,來選擇體積比較大的食物。舉例來說1/4碗飯=1份五穀根莖類=70大卡,故一碗飯=四份,即280大卡;然而米粉或麵一碗才兩份,140大卡,也就是吃兩碗麵或米份才等於一碗飯的卡路里,所以,如果你肚子餓,想吃體積較大的東西,就可選擇後者;或是你想減少卡路里,同樣吃一碗,吃麵或米粉的熱量會較吃飯低,比較合算。[這裡有特別提到饅頭,眼尖的人大概也有發現一個山東饅頭=6份五穀根莖類的熱量=6*70=420大卡....找到為什麼吃饅頭會胖的原因了吧 >_<""

為了方便了解我們所吃食物的熱量及醣類,蛋白質與脂肪等三大營養素的含量,食物份量代換表將食物簡化,讓你能輕鬆了解食物的營養與熱量。舉例來說,奶類只分全脂,低脂與高脂,所以你不用管到底是哪家的牛奶,因為只要是歸在同一類,其熱量和三大營養素就差不多。[所以,不用隨身攜帶厚重的卡路里書查詢食物熱量了,只要知道該食物屬於哪一類,約有多少份量即可推斷出來^_^]

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